Joggen im Winter – 5 Tipps für gesundes Laufen bei Kälte 🏃‍♂️❄️

Du möchtest gerne mit dem Joggen starten? Du bist dir aber unsicher, ob der Winter die richtige Zeit dafür ist? Wir zeigen dir, warum das Joggen auch bei Kälte richtig gesund ist, was du beachten solltest und wie du dich motivierst.

Vorab: Joggen an der frischen Luft ist gesund 👟

Keine Frage: Frische Luft und Bewegung ist gerade im Winter für Körper und Seele besonders gut. Tatsächlich kann regelmäßiges Joggen im Freien sogar Erkältungen vorbeugen. Es trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern ebenso dein Immunsystem. Denn im Freien Sport zu machen, stimuliert die Produktion körpereigener Abwehrstoffe und Glückshormone – auch bei null Grad. 
Bei kalten Temperaturen spricht also lediglich die eigene Bequemlichkeit dagegen, draußen Joggen zu gehen – vorausgesetzt natürlich, du bist grundsätzlich fit und gesund. 

💡 Trotzdem wichtig: Fällt das Thermometer unter minus zehn Grad Celsius, solltest du dein Training besser nach drinnen verlegen. Denn darunter leidet deine Durchblutung und damit deine Gesundheit. 

Und jetzt: Auf die Plätze, fertig, …

Tipp 1: So findest du die richtige Motivation 

Während es dich in den wärmeren Monaten fast automatisch zum Sport nach draußen zieht, sind dunkle Wolken, Nieselregen oder Schneematsch natürlich weniger verlockend. Da kann die Motivation zum Joggen schon einmal schleifen. Mit dem Laufen anzufangen und den viel beschworenen „inneren Schweinehund“ zu überwinden, ist für die meisten Menschen der schwierigste Teil. Mach es dir deshalb so angenehm wie möglich.   

So motivierst du dich:

• Bist du nicht geübt, starte mit kleinen Laufeinheiten – zum Beispiel fünf bis zehn Minuten.
• Sich eine*n Laufpartner*in zu suchen oder einer Laufgruppe anzuschließen, sorgt für mehr Motivation und Spaß.
• Ein fester Termin zum Laufen kann helfen, dich bei der Stange zu halten.
• Mit Musik, einem spannenden Hörbuch oder einem Podcast auf den Ohren wird es noch aufregender (es sei denn, du willst die Ruhe genießen).
• Suche dir abwechslungsreiche Routen, bei denen du die (Winter-)Landschaft genießen kannst.
• Belohne dich selbst für Erfolge – zum Beispiel mit einem Paar neuer Laufschuhe, einer wohltuenden Massage oder einem Stück Schokolade. 😉

Tipp 2: Achte beim Laufen vor allem auf deine Lunge 

Wie immer bei körperlicher Betätigung gilt als Voraussetzung, dass du dich grundsätzlich fit und gesund fühlst. Trinke auch im Winter ausreichend Wasser, gerade dann, wenn du durch Sport ins Schwitzen kommst.  

Achte generell auf deinen Körper und insbesondere auf deine Atmung. Atme bei Minustemperaturen am besten nicht durch den Mund, sondern durch deine Nase, denn die kalte Luft kann deine Lunge überfordern und es drohen Atemwegserkrankungen. 

Wenn deine Lunge schmerzt und du zu schnell eiskalte Luft einatmest, dann lauf lieber etwas langsamer. Für hartes Intervalltraining ist bei Temperaturen unter null Grad nicht die richtige Zeit. Besser ist, du läufst langsam und ausgeglichen und atmest auch so. Denn wenn du gleichmäßig durch die Nase atmest, wird die Luft dort gefiltert, angewärmt und befeuchtet, was sie verträglicher für deine Bronchien und deine Lunge macht.  

Tipp 3: Beschaffe dir das richtige Jogging-Equipment 

Deine Kleidung spielt beim Laufen im Winter eine wichtige Rolle. Du solltest weder zu luftig noch zu warm angezogen sein. Wenn du unter zu warmer Kleidung schwitzt und dann deine Jacke öffnest, kühlst du aus und kannst dich erkälten. Eine Faustregel sagt: Am besten ist, wenn du zunächst leicht fröstelst, sobald du in deinem Laufdress vor nach draußen trittst.  

So solltest du dich im Winter beim Laufen anziehen: 

• Am besten funktioniert das Schichtprinzip, sodass du bei Bedarf etwas ausziehen kannst.
• Mit atmungsaktiver Sportkleidung, die die Feuchtigkeit ableitet, liegst du auch im Winter richtig.
• Ein Tuch für den Hals ist sinnvoll, denn wenn es klirrend kalt ist, kannst du es auch über deinen Mund ziehen, um deine Lunge zu schützen.
• Denke je nach Witterung und Bedarf an eine Kopfbedeckung und Handschuhe, um deinen Kopf, deine Ohren und deine Finger vor Kälte zu schützen.
• Ein absolutes Muss ist gutes Schuhwerk . Aufgrund des oftmals rutschigen Untergrunds bieten sich Laufschuhe mit Profil an.
• In den dunklen Morgen- und Abendstunden solltest du unbedingt auf helle und reflektierende Kleidung achten und ggf. Reflektoren an deiner Laufjacke anbringen.

Tipp 4: Warm-up und Cool-down nicht vergessen 

Insbesondere in den kalten Monaten solltest du deinen Körper locker und langsam aufwärmen, bevor du losläufst. Auf den ersten hundert Metern kannst du ein paar lockernde Laufübungen wie Hopserlauf oder Armkreise einbauen. Indem du deine Muskeln, Sehnen und Bänder langsam auf Betriebstemperatur bringst, verringerst du das Verletzungsrisiko. 
Nimm in den letzten vier bis fünf Minuten deiner Laufzeit das Tempo raus. So kann dein Herz-Kreislauf-System runterfahren und das verbessert deine Regeneration. 

Nach deiner Joggingrunde solltest du so schnell wie möglich raus aus deinen verschwitzten Klamotten. Gerade nach einem harten Training ist dein Körper am anfälligsten für einen Infekt – das nennt man den Open-Window-Effekt. Begebe dich also am besten gleich ins Warme und verlege auch deine Dehnübungen dorthin. Danach tut eine heiße Dusche besonders gut. 

Tipp 5: Wähle die richtige Laufroute 

Deine sonst so geliebte Waldrunde ist im Winter matschig, schummrig und voller feuchtem Laub? Der unebene und unvorhersehbare Untergrund kann dann tückisch sein und zu Sportverletzungen wie Verstauchungen und Bänderrissen führen. Wenn möglich, wähle für deine Joggingrunde daher am besten einen befestigten Weg und laufe bei Helligkeit. In jedem Fall solltest du jeden Schritt konzentriert setzen und deinen Laufstil dem Untergrund anpassen, also ggf. dein Tempo drosseln, um jederzeit die Kontrolle zu behalten.  

Kleiner Bonus!

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Also ab in die Laufschuhe und los! Genieße das Winterwetter und die ganz besondere Stimmung, die während der kalten Monate in der Natur herrscht. Nimm dir Zeit, um die Schönheit der Jahreszeit auszukosten. Seien es nun schneebedeckte Wipfel, niedliche Eichhörnchen im Laub oder der strahlende Sonnenschein an einem klaren Wintertag. 🤩

PS: Falls du Lust auf weitere Ideen hast, wie du dich im Alltag fit hältst, dann ist dieser Beitrag von uns sicher was für dich. 💪